La dieta de las 3 comidas
La vida cotidiana lleva, muchas veces, a la exigencia de no incluir todas las comidas diarias, lo cual conduce a las personas a consumir un mayor porcentaje de calorías debido a que no pueden elegir de manera inteligente, los alimentos que les faciliten estar bien alimentados y si es necesario, adelgazar.
Por tal motivo, será necesario que sepas que el apetito está regulado por dos pequeños centros nerviosos situados en el cerebro: el centro del hambre y el de la saciedad.
Son complementarios y procesan la información que les llega del tubo digestivo y de las glándulas. En función de los datos que reciben, estos dos centros neurológicos se activan, desencadenando el apetito o la saciedad.
El cerebro humano es muy complicado y nadie conoce perfectamente los mecanismos que lo mueven. Lo que sí se sabe es que estos dos centros no trabajan de la misma manera en todas las personas.
Algunas comen controladamente y se sienten satisfechas por un tiempo prolongado; otras, en cambio, comen rápido y se levantan de la mesa con la sensación de haberse quedado con hambre.
Si quieres prevenir las compulsiones, no se saltees comidas (mínimo 3), para que el centro del hambre no se active antes de lo previsto, y come despacio, para que el centro de la saciedad tenga tiempo para activarse, que comienza a actuar aproximadamente a los 20 minutos del comienzo de la comida.
Cuídate y déjate cuidar por todos los que te quieren. No te irrites cuando te realicen algún comentario que te pueda ayudar en la evolución de tu tratamiento (si su intención es bajar de peso), ya que tal vez, pueda llegar a ser beneficioso.
Si logras entender lo importante que es no dejar de comer, podrás continuar adelgazando, logrando resultados exitosos, si eliges la alimentación que te provea todos los nutrientes necesarios para que gozar de buena salud.
No vas a bajar de peso si dejas de comer. Lo que hará tu organismo es deshacerse de líquido y materia magra (sodio, potasio, magnesio, calcio) y no grasas.
Si quieres bajar de peso: No dejes de comer. Pensando en tu salud sigue éste plan de las 3 comidas diarias.
Te presento 7 posibilidades en el caso que no pueda efectuar 4 comidas y dos colaciones, de esa manera no te ocasionarán mayores inconvenientes.
Puedes elegir, no desayunar o no merendar. No almorzar o no cenar. Pero no dejes de ingerir tres comidas diarias.
DESAYUNOS Y/O MERIENDAS.
OPCIONES: VARIAR EN SU ELECCIÓN
Desayunos y meriendas
Diariamente en ambas comidas (desayunos y meriendas)
Leche descremada (200 cc) con infusión y edulcorante o 1 yogur descremado.
2 o 3 veces por semana: Leche chocolatada. Efectuada con 1 vaso de leche descremada y 1 cucharada postre de cacao en polvo y edulcorante.
1) 1 sándwich de pan árabe sin tostar con 1 feta de queso compacto magro (menor al 6 % de grasas).
10 almendras o 20 maníes grandes sin sal o 10 mitades de nueces.
2) Chuño (sémola con leche descremada (200 cc.). Colocar en un recipiente para cocinar 1 vaso de leche. Agregar 2 cucharadas soperas de sémola. Llevar a cocinar. Revolver lentamente y luego cuando espesa retirar e incorporar el edulcorante.
3 galletas de arroz con 1 rodaja de dulce de batata o membrillo dietético.
3) 3 vainillas o 3 bay biscuit.
4) 1 sándwich de pan árabe sin tostar con 1 milanesa napolitana y tomate.
5) 4 galletitas integrales (menor al 2% de grasas) con 1 cucharadita tipo té de mermelada.
6) 4 galletitas dulces tipo Melba.
7) 1 sándwich de pan integral sin tostar con 1 feta de queso compacto magro y 1 de jamón cocido.
1 rodaja de pan integral con 1 feta fina de dulce de batata o membrillo. 1 feta de queso compacto magro (menor al 6 % de grasas)
9) 3 bay biscuit o 3 vainillas. 1 porción de queso compacto.
Almuerzos y/o cenas
Antes de los almuerzos y/o cenas, ingerir 1 taza de caldo de verduras casero o comprado dietético o 15 minutos antes de las comidas, ingerir 1 caramelo ácido sin masticar.
Para condimentar las ensaladas: 1 cucharadita tipo té de aceite de oliva o canola, vinagre o aceto y sal moderadamente.
Utilizar todo tipo de condimento para realzar el sabor de las preparaciones (perejil picado, orégano, nuez moscada, pimienta, etc.).
Para la cocción de las preparaciones como ser carnes, utilice spray vegetal o recipiente antiadherente o colocar el aceite en un pulverizador y rociar el recipiente a utilizar con aceite y con una servilleta de papel extraer el excedente.
Después de cada comida (almuerzos y cenas): opciones:
Gelatina dietética con frutas.
1 fruta mediana. No dejar de incluir 1 banana diariamente (no madura y mediana).
No dejes de incluir el queso recomendado diariariamente.
Aclaración: si no almuerzas, haz un desayuno más abundante como los que te sugiero. En cambio si no cenas, efectúa alguna de las sugerencias que te propongo para los desayunos y meriendas.
Porciones de alimentos recomendadas:
Carnes blancas: pollo sin piel, pescados de mar como la merluza; carnes rojas magras: bola de lomo, cuadril, lomo, nalga, paleta, palomita, peceto, etc., carre o cualquier corte magro de cerdo: Tamaño mediano (150 g. Peso Neto y en crudo).
Si es atún o caballa al natural: 1 latita. Vegetales de todos los colores: preferir crudos y/o cocidos al vapor para preservar el valor nutricional de los mismos.
Vegetales multicolores: 1 plato sopero que incluye vegetales crudos y/o cocidos
Papa, batata, choclo (El choclo puede ser en lata) o arroz integral: 1 porción mediana (equivale al tamaño de 1 taza tipo té). Con lo que respecta a los vegetales (papa, batata y choclo) su medida es en crudo, y con el arroz y polenta la porción sería en cocido.
Fideos tipo fetuccini, mostachotes (secos, laminado grueso), 1 plato mediano, cocción al dente (no recocinar la pasta) sin queso rallado.
Te hago un ejemplo de 7 días:
Almuerzos
Cenas
1) Cerdo magro (tamaño mediano).
1 plato sopero de verduras multicolores en ensalada o hervidas.
1 papa hervida (mediana).
RECUERDA DE REALIZAR LA MERIENDA.
Utiliza alguna de las sugerencias que te efectúo para desayunos y meriendas, en el caso que no puedas cenar.
2) RECUERDA DE REALIZAR EL DESAYUNO Utiliza alguna de las sugerencias que te efectúo para desayunos y meriendas, en el caso que no puedas almorzar.
Salpicón de atún natural con vegetales crudos y/o cocidos al vapor y choclo (puede ser en lata).
3) ¼ de pollo sin piel. Vegetales multicolores crudos y/o cocidos al vapor con arroz integral.
RECUERDA DE REALIZAR LA MERIENDA.
Utiliza alguna de las sugerencias que te efectúo para desayunos y meriendas, en el caso que no puedas cenar.
4) RECUERDA DE REALIZAR EL DESAYUNO Utiliza alguna de las sugerencias que te efectúo para desayunos y meriendas, en el caso que no puedas almorzar.
Hígado u otro corte de carne magro. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Batata.
5)
RECUERDA DE REALIZAR EL DESAYUNO Utiliza alguna de las sugerencias que te efectúo para desayunos y meriendas, en el caso que no puedas almorzar. Por ejemplo puedes elegir el sándwich de milanesa.
Guiso dietético de vegetales multicolores con legumbres. Efectuado con vegetales cocidos al vapor, agregar legumbres, como ser: lentejas, garbanzos, porotos o soja y por último agregar salsa de tomate sin fritar (significa que no debes utilizar aceite para cocinarla sino al vapor, realzando el sabor a través de los condimentos: ajo picado, laurel, pimienta, etc.).
6) Vegetales cocidos al vapor. Fideos fetuccini con salsa boloñesa (4 cucharadas de carne picada magra y salsa de tomate dietética).
RECUERDA DE REALIZAR LA MERIENDA.
Utiliza alguna de las sugerencias que te efectúo para desayunos y meriendas, en el caso que no puedas cenar.
7) RECUERDA DE REALIZAR EL DESAYUNO Utiliza alguna de las sugerencias que te efectúo para desayunos y meriendas, en el caso que no puedas almorzar. Por ejemplo puedes elegir el sándwich de jamón y queso.
Omelet de arvejas (1 huevo + 1 clara + ½ lata de arvejas: hacer la tortilla con spray vegetal, condimentar y luego incorporar el queso compacto magro.
Aclaración:
Si en el menú del día tienes indicado para almuerzo o cena carne (blanca o roja) no elijas las opciones que tengan por ejemplo: milanesa, jamón.
Esas opciones elígelas cuando tienes por ejemplo el guiso dietético.
Si utilizas en alguna preparación queso compacto magro, no lo empleen en otras comidas.
Aclaraciones:
Si eres hipertenso recordar que los enlatados deberán ser colocados en un colador, llevar sobre un chorro de agua y dejar correr durante 5 minutos con el objetivo de eliminar el sodio (la sal) existente en dichos alimentos.
La cocción de la milanesa deberá ser sobre cebolla, tomate y ají morrón y en el piso de la cocina una fuente con agua, para que le confiera el aspecto húmedo y no se seque.
No abusar de la calabaza y el zapallo, ya que éstos son de fácil digestión y no producen mucha saciedad.
Es preferible elegir aquellos que permanecen más tiempo en tu estómago que van a saciarte más como rabanito, hinojo, pepino, etc.
La cocción de la papa y la batata, el mejor método para que logres saciarte es que las hiervas con poco agua y la mezcles con los otros alimentos.
Otra forma correcta para que produzca mayor saciedad es cortar éstos vegetales finitos, llevarlos sobre una placa para horno previamente rociada con aceite y extraer el excedente con una servilleta de papel blanco.
No consumir preparaciones blandas como puré, soufflé, budines.
La cocción de las pastas es al dente (sin recocinar) y sin el agregado de queso rallado.
