La dieta Okinawa POR PAULA IKEDA, PARA TI
Un grupo de científicos –entre ellos, los médicos Makoto Suzuki, Craig Wilcox y Bradley Wilcox–, a partir de una investigación que durante 25 años se realizó en la isla de Okinawa, Japón, encontró las claves de por qué esa población era la más longeva, delgada y sana del mundo. Una de la razones está en su alimentación. Este hallazgo se convirtió en un libro –The Okinawa Diet Plan (Random House Inc.), hoy best seller– donde enseñan a bajar de peso poniendo énfasis en el objetivo de mejorar la salud y alcanzar la longevidad, comiendo la misma cantidad de siempre pero con los carbohidratos, las grasas y las proteínas correctas.
“La investigación comenzó con el doctor Suzuki en 1976. En ese entonces, la Escuela Médica de la Prefectura de Okinawa estaba impresionada por la cantidad de ancianos saludables que existían y comenzaron un estudio para descifrar los secretos de su envejecimiento”, explican a Para Ti los doctores Craig y Bradley Wilcox. “En 1994 nos sumamos nosotros, que por ese entonces llevábamos adelante un proyecto de salud sobre gente mayor en la Universidad de Toronto. Uno de nuestros pacientes era un muy saludable okinawense-canadiense de 105 años que había pasado mucho tiempo viviendo ‘a la manera de Okinawa’, y así surgió la idea de que alguien podría vivir a la manera de Okinawa aún sin estar allí”.
Los autores explican las claves: “Se trata de una dieta nutritiva, baja en calorías, alta en vitaminas, minerales y micronutrientes. Cuenta con una alta carga de antioxidantes y funciones antiinflamatorias y es la dieta perfecta para envejecer de manera saludable –algunos hasta dirían para no envejecer– y ha sido probada en ensayos clínicos para disminuir los riesgos de varias dolencias asociadas al envejecimiento como la hipertensión o enfermedades cardiovasculares”.
¿Sus bases? “Comer todo tipo de vegetales, incluidos algas, tofu (rico en proteínas), Omega 3 (que ayuda a la salud cardiovascular), pescados, frutas tropicales y pequeñas cantidades de cerdo”. La licenciada en nutrición Pilar Llanos explica: “La alimentación ha cambiado mucho en el transcurso de los años y no siempre fue para mejor. Y si bien es cierto que la tecnología nos sigue maravillando con sus descubrimientos, también es verdad que las sociedades evolucionadas han exagerado no sólo los consumos de origen animal, sino los consumos de alimentos refinados en detrimento de granos y vegetales que consumían en abundancia las sociedades primitivas”.
La pirámide que grafica la Dieta Okinawa de por sí es muy distinta de la tradicional: “La diferencia básica es el énfasis que ponemos en vegetales ricos en antioxidantes, granos enteros que controlan el azúcar en la sangre y comidas ricas en Omega 3, como los que se encuentran en el pescado, el aceite de canola y frutos secos –explica el doctor Craig Wilcox–. Al hacer foco en estos grupos de comidas, mantendremos bajas las calorías y altos los nutrientes, la combinación perfecta para envejecer saludablemente”.
La idea también es disminuir el consumo de calorías (obteniendo las necesarias para sentirnos bien durante el día) y aumentar el desgaste de energía (con un programa de gimnasia que combine fortalecimiento de músculos y ejercicios aeróbicos). “Ejercitarnos es tan importante como lo que comemos. Los okinawenses más ancianos han sido extremadamente activos toda su vida. Por consiguiente, la mayoría se ha mantenido delgada y sana, y muy activa hasta el final de sus días”, aseguran los autores. Los nutrientes que necesitamos serán provistos por una ingesta diaria de 1.300 calorías, el cuerpo se mantiene en forma y se puede llegar a bajar hasta 1 kg por semana.“Hay dietas cortas y que no son saludables –asegura el doctor Craig Wilcox–. Lo que la gente necesita son soluciones a largo plazo y éstas sólo llegan a través de cambios globales saludables en nuestro estilo de vida. Es una dieta fácil que sigue un patrón que se va dando naturalmente en lugar de uno restrictivo y diseñado artificialmente”.
El abecé
“Comida saludable, reducción de calorías –no de alimentos– y una disminución de grasas animales que lleva a una vida activa, a mejorar el peso corporal y la salud en general”, resume la licenciada Llanos, quien adecuó el sistema para hacerlo viable en nuestro país. La pirámide alimenticia (en la web:
www.okinawa-diet.com) propone basar nuestra alimentación en alimentos con alta densidad nutricional. Para llevar adelante este plan alimentario, recordá:
1. La mejor energía proviene de legumbres, cereales integrales, pastas integrales y productos elaborados con ellos (panificados de grano entero) y no de sus harinas refinadas. El arroz integral y yamaní, trigo entero, trigo burgol, legumbres (lentejas, garbanzos, porotos y soja), maíz, avena arrollada, cebada y tubérculos son aconsejados, pero se debe recordar que todos ellos tienen también alta densidad calórica y, por lo tanto, sus porciones deben ser pequeñas.
2. La mejor complementación de nutrientes (fibras, vitaminas, minerales y fitonutrientes) proviene de los vegetales y las frutas. Debe haber variedad de colores y de origen, y deben tener el mejor tratamiento en la cocina para no perder sus aportes. Las algas son productos vegetales del mundo marino y, como tales, enriquecen la dieta con minerales como el yodo y vitaminas del grupo B. Los brotes son productos vegetales de cereales y legumbres, y son una excelente fuente de proteínas vegetales y minerales. La densidad calórica de los vegetales es baja frente a su alta densidad nutricional, te sacian sin agregarte peso y te protegen contra el cáncer y enfermedades cardiovasculares. Por lo tanto, las porciones pueden ser más abundantes. Los mejores azúcares son los que provienen de las frutas (porque están acompañados de minerales, vitaminas, fibras y fitonutrientes) y por esa razón se indican de 2 a 3 porciones por día.
3. Deben participar diariamente los alimentos con flavonoides (fitonutrientes que protegen a nuestros tejidos de la degeneración y del daño oxidativo, como algunos cánceres y enfermedades cardiovasculares). Entre esos alimentos están las cebollas, los cítricos, las manzanas, las uvas o productos de soja como los bebibles o el tofu (que también nos dan proteínas completas).
4. También deben estar presentes a diario alimentos que provean calcio (que asegura la salud de los huesos, previene la osteoporosis y tiene participación indiscutida en el logro de reducir el peso corporal) productos lácteos muy magros (queso, yogur y leches descremadas), calcio vegetal (brócoli y berro) y alimentos de origen animal que lo refuerzan (sardinas, cornalitos y pescados envasados).
5. Tenés que sumar alimentos con Omega 3 –tanto los ácidos grasos EPA como DHA– que nos proveen los pescados grasos de mar y los moluscos (atún, caballa, arenque, sardinas, calamares), así como también el ácido alfa-linolénico (vegetales de hoja verde, frutas secas y semillas).
6. Hay que sumar aceites vegetales (oliva, canola, soja, girasol) y mayonesas elaboradas a base de esos aceites. Para reforzar el sabor usá hierbas, especias y productos de bajo sodio. Todo manejado con moderación (una cucharada sopera en cada comida).
En el extremo superior de la pirámide están indicados aquellos alimentos que en esta dieta no debemos incluir a diario sino espaciarlos a una vez por semana: carnes rojas, huevos, aves, dulces y repostería. A diario se recomienda como bebida el té verde, rico en antioxidantes y en un tipo de flavonoides: las catequinas, sustancias que se consideran quimiopreventivas, ya que ayudan a prevenir el cáncer y los problemas cardíacos.
